انجام ورزش‌هایی مثل شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری با افزایش میزان تناسب و توان فرد می‌توانند در کاهش ابتلا به کمردرد مفید باشند.
تقویت عضلات شکم، میزان ابتلا به کمردرد و در موارد وجود کمردرد، شدت آن را کاهش می‌دهد.
افرادی که کار آن‌ها مستلزم بلند کردن اجسام سنگین است، یا ورزشکارانی که سروکارشان با وزنه سنگین است، باید هرگز از کفش‌های پاشنه بلند به مدت طولانی استفاده نکنند.
حتما از کمربندهای پهن محافظ کمر استفاده کنید.
در هنگام ایستادن طولانی‌مدت، هر از گاهی به روی یک تکیه گاه یا دیوار تکیه کنید تا از فشار بر روی کمر کاسته شود.
هم تشک‌های خیلی نرم و هم تشک‌های سفت سبب کمردرد می‌شوند، لذا از تشک مناسب استفاده کنید.
اصول جابجایی بار سنگین
بلند کردن یا برداشتن اشیا، حتی چیزهای سبک، در صورتی که به شیوه
مناسب انجام نشود، می‌تواند باعث آسیب و درد کمر شود.
ادامه مطلب را ببینید ...
برای پیشگیری از آسیب‌دیدن کمر هنگام بلند کردن اشیا، به توصیه ای زیر عمل کنید:
سعی نکنید اشیای سنگین را با عجله بلند کنید. برای انجام کاری که می‌خواهید انجام دهید وقت بگذارید.
برای برداشتن اشیایی که بالاتر از سطح شانه‌های شما قرار دارند، از چهارپایه یا نردبان استفاده کنید.
در هنگام بلند کردن شیء، آن را نزدیک به خودتان نگه دارید(مطابق تصویر).
درست در جلوی شیء بایستید و خیلی از آن فاصله نگیرید.
فاصله بین پاهایتان به اندازه طول شانه‌های‌تان باشد.
به جای خم شدن، بنشینید و شیء را بلند کنید یا بر زمین بگذارید (مطابق تصویر).
همیشه برای جابه‌جا کردن اشیای بسیار سنگین از دیگران کمک بگیرید.
- به جای بلند کردن اجسام سنگین، از راه‌های دیگری مانند هل دادن استفاده کنید (هل دادن بهتر از کشیدن است)
- در هنگام بلند کردن اجسام، کمر باید عمود بر زمین و نه خم شده به جلو باشد.
- تا میتوانید از دیگران کمک بخواهید و از بلند کردن وسایل سنگین با خم کردن کمرتان خودداری کنید. بهتر است زانوهایتان را خم کرده و کمرتان را صاف نگه دارید. البته یادتان باشد که پاها را از هم کمی فاصله دهید.
- از بلند کردن یک جسم سنگین و چرخاندن کمرتان به طور همزمان جدا خودداری کنید.
- همیشه هنگام حمل اجسام سنگین، آن را نزدیک بدن نگه دارید.
اصول نشستن
- اگر مجبورید مدت طولانی روی صندلی بنشینید، بهتر است هر نیم ساعت، به بهانه‌های مختلف از جا بلند شوید و راه بروید یا به بدن خود حرکات کششی بدهید.
- از صندلی مناسب با پشتی و با زاویه حدود 100 تا 120 درجه استفاده کنید و اگر صندلی‌تان محافظ قوس کمر ندارد، قوس کمر را با یک بالشتک کوچک پر کنید.
- به جای چرخاندن کمرتان حین کار، از چرخش صندلی استفاده کنید.
- وسایل مورد استفاده‌تان را در دسترس خود روی میز بچینید تا برای استفاده از آن‌ها مجبور به خم کردن کمرتان به جلو نشوید.
اصول ایستادن و خوابیدن
- هنگام ایستادن خود را به جلو خم نکنید. گوش‌ها، شانه و لگن را باید در یک امتداد و شکم را تو نگه دارید.
- اگر مجبورید مدت طولانی بایستید، یکی از پاها را روی یک پله یا چهارپایه به ارتفاع 20 سانتی متر قرار دهید تا فشار کمتری به کمر وارد شود و هر 10 دقیقه جای پاها را با هم عوض کنید.
بهترین حالت خوابیدن، خوابیدن به پهلو در حالی است که زانوها کمی خم بوده و یک بالش کوچک بین دو زانو قرار دارد. اگر به پشت می‌خوابید لازم است یک بالش زیر زانوها و یک بالش کوچک زیر گودی کمر قرار دهید
- برای خارج شدن از تختخواب ابتدا به کنار تخت بچرخید و پاهای خود را از تخت آویزان کرده، با کمک دست‌ها و سفت کردن عضلات شکم بنشینید.
توصیه هایی برای مسافرت
برخی از دردهای کمر و گردن و زانو در اثر رانندگی‌های طولانی‌مدت مخصوصاً در طول مسافرت بروز می‌کند. راننده یا مسافری که رانندگی می‌کند، چه نکاتی را باید رعایت کند؟
در ضمن رانندگی توصیه می‌شود که صندلی تا حد امکان به فرمان نزدیک باشد به طوری که هنگامی که پا روی ترمز یا کلاچ قرار می‌گیرد، مفصل زانو هم سطح مفصل ران یا مختصری بالاتر از مفصل ران قرار گیرد.
پشتی صندلی باید عمودی باشد و در صورت امکان از یک بالشتک کوچک در فضای بین گودی کمر و صندلی استفاده شود.
رانندگی مداوم بیش از 45 دقیقه تا یک ساعت توصیه نمی‌شود و در مسافرت‌های طولانی لازم است که هر 45 دقیقه تا یک ساعت برای چند لحظه‌ای از ماشین پیاده شد و چند قدمی راه رفت.
افراد در مسافرت اغلب به خاطر حمل وسایل دچار کمردرد می‌شوند. برای پیشگیری از آن چه باید کرد؟
وقتی وسایل را می‌خواهند از زمین بردارند، بایستی در وضعیت نشسته قرار گیرند و وسایل را بردارند و چنانچه قصد دارند آن‌ها را با دست حمل کنند، با هر دو دست این کار را انجام دهند، یعنی وسایل به دو قسمت ترجیحاً هم وزن تقسیم شده و هر دو دست را به کار گیرند.
اما اگر وسایل را با پشت حمل می‌کنند، مثل کولی‌هایی که این روزها جوانان مورد استفاده قرار می‌دهند، بایستی هنگام راه رفتن مقداری به جلو خم شده باشند و از حمل وسیله در وضعیتی که بدن راست است اجتناب کنند و چنانچه قصد دارند وسیله را با دو دست در جلوی بدن حمل نمایند، بایستی وسیله یا بار را در حالت چسبیده به بدن حمل کنند.
نکته‌ای که اهمیت دارد این است که افراد در مسافرت اغلب هنگام برداشتن وسایل و جابجایی آن‌ها از صندوق عقب ماشین دچار دردکمر می‌شوند، زیرا اصول صحیح را رعایت نمی‌کنند.
افراد هنگام برداشتن وسایل از صندوق عقب بایستی فاصله خود را تا صندوق عقب به حداقل برسانند و از سپر ماشین به عنوان تکیه‌گاه برای یکی از پاها استفاده نمایند و بعد اقدام به برداشتن وسایل از صندوق عقب کنند.
ورزش و کمردرد
ورزش می‌تواند موجب بهبود کمر درد شود، اما به شرطی که به‌صورت درست انجام شود. البته برخی از ورزش‌ها می‌توانند کمردرد را بدتر کنند.
قبل از آغاز هر گونه فعالیت ورزشی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و توصیه‌های زیر را برای ورزش پس از بهبود کمر درد به کار برید:
ورزش‌هایی که صدمه ی کمتری دارند مانند شنا، راهپیمایی و دوچرخه سواری معمولا برای کمر درد بهترند.
اگر گرفتگی عضلات دارید، حمام گرم قبل از ورزش کمک‌کننده است.
لباس گشاد و راحت بپوشید و کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.
هر ورزشی که موجب درد می‌شود باید متوقف شود.
از انجام ورزش‌های شکم، چرخش لگن، رساندن دست به نوک پا و هر گونه ورزشی که موجب خم شدن کمر به سمت عقب می‌شود خودداری کنید. فوتبال، والیبال و ورزش‌هایی از این قبیل ممنوع است.
کلینیک فیزیوتراپی باران
منبع: بخش تغذیه و سلامت تبیان
***** پایان قسمت سوم ***** ادامه دارد *****
- ۹۴/۰۶/۰۳